Nöbetçi Eczaneler
Vücudunuz değişiklik ister.
Zaman zaman rejiminizde değişiklik yapmanız, hareket yaparak ya da zaman zaman aç kalarak sıklıkla daha iyi sağlık sonuçları elde edilebilir.
Aynısı bağırsaklarınız ve sindirdiği gıdalar için de doğrudur.
Çok hızlı parçalanan ve bağırsaklardan kayan gıdalar (yani rafine nişastalar ve şekerler) aşırı yemeyi tetikler, kan şeker düzeyini ve diğer hastalıklarla ilgili yan etkiler çıkmasına yol açar.
Bu arada, sindirimi biraz zor gıdalar sizin için en iyisidir. Lifli gıdaların sindirimi oldukça zordur, bitkinin bir parçası olan lifler parçalanmaya ve ince bağırsaklardan emilime direnirler.
Yüksek oranda lifli gıda almanın tip 2 diyabet, kalp damar hastalıkları ve kilo alma konusuyla ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Hemen hemen her yıl yapılan çalışmalarda diyetteki liflerle hastalık ve ölüm oranlarının düşük oluşu arasında bir bağlantı olduğu tekrar tekrar kanıtlanmaktadır.
2018 yılında yayınlanan “American Journal of Clinical Nutrition “ dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre diyetteki liflerin pankreas kanseri, kalp hastalığı ile ilişkili ölümlerde belirgin olmak üzere tüm ölüm nedenleri ile ilişkisi vardır.
Ancak, tüm liflerin yapısı aynı değildir. Saflaştırılmış ve sentetik liflerin ticari kullanımına izin verilmektedir. Örneğin, sentetik bir lif olan polidekstroz paketlenmiş bir çok gıdaya gıdanın lif içeriğini arttırmak, şeker, yağ ve kalorisini azaltmak için eklenir.
Sentetik lifler aynı zamanda beslenme barları(çubuk) ya da içecekleri, bazı kahvaltı gevrekleri ve diğer yemeye hazır gıdalarda kullanılır.
FDA(Amerikan Gıda İlaç Kurumu) sağlıksız şekerler ve rafine edilmemiş nişastalar yerine polidekstroz kullanılmasının kan şekerini düşürmeye ve iştah azalmasını sağlamaya yarayacağını öngörmüştür
Ancak yapılan bir araştırmada, sentetik liflerin mineral, vitamin ve fitokimyasaller gibi gerçek (doğal) lifte bulunan maddelerin hiçbirisini içermediği bildirilmiştir.
Bu durumda bunlar sizin diyetiniz için iyi olamazlar.
Lifler çözünüp iki tipe ayrılır: Çözünebilenler, çözünemeyenler
Çözünebilir lifler suda çözünürler, en sağlıklı türleri sindirim sırasında akıcı ya da jel benzeri bir kıvama dönüşürler.
Diğer taraftan, çözünmeyen lifler suda çözünmezler. Böylece, sindirim sisteminden büyük oranda bozulmadan çıkarlar.
Bu bağırsaklarımız için yararlı bir şeydir.
California üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, lifler kalın bağırsak içerisinde ovma/sürtme hareketi yapar, eski hücreleri ortadan kaldırır, kolon (kalın bağırsak) kanseri riskini azaltır.
Suda çözünmeyen liflerin sindirimi yavaşlattığı ve sindirime yardımcı olan trilyonlarca protozoa, virüs, bakteri ve mantardan oluşan mikrobiyomun sağlığını desteklediği bildirilmiştir.
Erişkin erkeklerin günde 38 gr, erişkin kadınların ise günde 25 gr lif tüketmesinin uygun olduğu belirtilmiştir.
Lif alımı için bir üst sınır yoktur.
Yenilebilecek en iyi gıdalar, hem çözünebilen, hem de çözünemeyen lifleri birlikte doğal olarak içeren gıdalardır. Bunlar toprakta yetişen ve işlem görmemiş gıdalardır. Tüm meyve, sebze, tohum ve baklagilller(fasulye ve fıstıklar) bu sınıftandır.
Fasulyeler özellikle, çevre-dostu ve çok kaynaklı liflerden oluşur. Tam tahıllı gıdalar da iyi bir lif kaynağıdır. Bir çok popüler düşük karbonhidratlı diyet tam tahıllı gıdalar ve diğer liften zengin gıdalarla zenginleştirilmiştir.
Suda çözünmeyen liflerden yeterli miktarda tüketilmemesi sonucunda bağırsak hareketleri yavaşlar, sindirilmeyen besin maddeleri bağırsakta normalden daha uzun süre kalır.
Bu da sindirilmeyen artıkların içinde bulunabilen zararlı maddelerin bağırsak duvarındaki hücreleri normalden daha fazla uyarmasına yol açar.
Bu zararlı maddeleri bağırsak daha hızlı atabildiği için, lifçe zengin beslenme özellikle kalın bağırsak sağlığının korunmasında etkilidir.
Meyveler, fasulye ve baklagiller ile özellikle yulafta bulunan, suda çözünebilir özellikteki gam ve pektin gibi lifler ise su, süt ya da sindirim sistemindeki sıvılarla temas edince jel kıvamı alırlar.
Bu oluşum, midenin boşalmasını geciktirir, uzun süreli tokluk hissini verir. Açlık hissini bastırarak kilo kontrolünde değerli bir seçenek oluşturur.
Jel kıvamını alan suda çözünebilir lifler, bağırsakta yağ moleküllerini de bağlayarak emilimlerini engelleyebilir.
Lif tarafından tutulan yağ molekülleri vücudu lifle birlikte terk ederken kolesterolün kana geçişi de engellenmiş olur. LDL kolesterol(kötü kolesterol) düzeyleri azalarak kalp ve damar sağlığına katkıda bulunur.
Ayrıca, kalori kısıtlamalı diyetlerde liften zengin beslenildiğinde safra taşı oluşumu da azalmaktadır.